Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis, wady i zalety

0
812

Ogromne dylematy żywieniowe, jakie dotyczą ludzi w dzisiejszych czasach, sprawiają, że większość czuje się zagubiona. Wybór diet jest ogromny, dzisiaj przyjrzymy się bliżej diecie ketogenicznej. Jest to bardzo rygorystyczny sposób żywienia, który dotąd stosowano między innymi u pacjentów chorych na padaczkę. W chwili obecnej zyskuje na popularności także wśród osób, które chcą poprawić wyniki badań lub pozbyć się zbędnych kilogramów.

Dieta ketogeniczna, o co chodzi?

Obecnie, poprzez ciągły dostęp do wiedzy zawartej w Internecie, można dowiedzieć się wiele, o dietach, sposobach żywienia oraz przypisywanym temu filozofiom. Niestety, podchodzi do tego tematu bardzo lekko. Wiele osób, przede wszystkim kobiet, ale mężczyzn również, wdraża dietę na zbyt krótki czas, oczekując niewiarygodnych efektów. Ludzkimi organizmami rządzą jednak hormony i ciągłe zmienianie zasad sprawia, że ciało jest zdezorientowane. Okazuje się, że cały ten bałagan doprowadza w konsekwencji do tego, że nie sposób osiągnąć cele, czy to dotyczące zmniejszania wagi czy budowania masy mięśniowej. Tak naprawdę niejednokrotnie okazuje się, że mimo tego, że staramy się zjadać 4/5 posiłków dziennie, to jednak okazuje się, że jest to tak naprawdę tylko jeden posiłek, rozpoczynający się rano, a kończący wieczorem. Przez to poziom Insuliny, czyli hormonu wspomagającego rozkładanie węglowodanów jest cały czas na bardzo wysokim poziomie. Węglowodany są rozkładane do cząsteczek glukozy i transportowane do mózgu oraz komórek w całym ciele. Jest to podstawowe źródło energii. Kiedy komórki organizmu się nasycą część magazynowana jest  w wątrobie w postaci glikogenu wątrobowego, oraz w mięśniach, w postaci glikogenu mięśniowego. Cała reszta, która już nie jest potrzebna organizmowi, zostaje odłożona w postaci tkanki tłuszczowej.

Ciągłe zaburzenia w gospodarce insulinowej prowadzą między innymi do insulinooporności, a od niej tylko jeden mały krok dzieli od cukrzycy typu II. Dieta ketogeniczna, jest to taki system żywieniowy, który pozwala na nauczenie organizmu wykorzystywania ciał ketonowych jako głównego źródła energetycznego. Metabolizowanie tłuszczu trwa o wiele dłużej niż węglowodanów, organizm poświęca na ten proces większą ilość energii.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej.

Dieta ketogenicznaDieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej wymagających i rygorystycznych diet. Nawet małe odstępstwa od zasad mogą zaburzyć cały proces powstawania ketonów. Wszystkie działania dotyczące zasad diety keto mają za zadanie wprowadzić organizm w stan ketozy. Czyli taki, w którym energia będzie wytwarzana przez ciała ketonowe, a nie glukozę. Główną zasadą jest ograniczenie liczby spożywanych węglowodanów. Należy  przyjąć, że 50 gramów węglowodanów dziennie stanowi maksimum, które nie wybija organizmu z ketozy. Drugim ważnym aspektem jest to, żeby nie wprowadzać dużej ilości białka. Przyjmuje się, że białka powinno zjadać około 1,5 – 2,2 gramów na kilogram masy ciała. Większa ilość niestety może zaszkodzić. I trzecia zasada, czyli wprowadzenie większej ilości tłuszczu tak, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Dieta opiera się przede wszystkim o wysokiej jakości mięso, tłuszcz roślinny ( kokosowy, MCT, olej lniany, oliwa z oliwek) oraz warzywa i owoce. Nie ma w niej miejsca na pieczywo, makarony czy kasze. Należy również pamiętać o tym, że warzywa również mają określoną liczbę węglowodanów i te, które maja wysoki indeks glikemiczny mogą zaburzyć stan ketozy.

Jadłospis w diecie ketogenicznej.

Przeszukując fora Internetowa można odnieść wrażenie, że osoby stosujące dietę ketogeniczną jedzą wyłącznie jajka smażone na boczku, karkówki i golonki. Nic bardziej mylnego. Jadłospisy są bardzo zróżnicowane, i powinny zawsze być dostosowane indywidualnie do każdej osoby. W diecie musi się znajdować większa ilość tłuszczu, ale należy brać pod uwagę to, że 1 gram tłuszczu ma, aż  9 kalorii. Bardzo łatwo jest przekroczyć cienką linię pomiędzy tym czego nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, a co zostanie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.  Jadłospis powinien być zaplanowany z wyprzedzeniem na około 7 dni, po to, żeby nagle nie okazało się,  że czegoś brakuje. Należy brać pod uwagę również to, że mogą pojawić się niedobory witamin i minerałów, dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią ilość warzyw w diecie.

Przykładowy jadłospis dzienny.

Śniadanie – Kawa kuloodporna (Bulletproof coffee).
Pojedyncze lub podwójne espresso.
Łyżeczka masła.
Łyżeczka oleju kokosowego nierafinowanego lub oleju MCT.
Wszystkie składniki zmiksować sobą.

Obiad
Zupa gulaszowa.
1 litr rosołu
1/2 kg tłustego mięsa wieprzowego (karkówka)
250 g pieczarek
100 g cebuli
ok. 230 g papryki (najlepiej zielonej)
100 g przecieru pomidorowego o niskiej zawartości węglowodanów (np. Dawtona)
5 łyżek oleju kokosowego lub smalcu
3 łyżki masła klarowanego

Przyprawy do obiadu:
słodka papryka w proszku
ostra papryka w proszku
pieprz i sól

Przygotowanie obiadu
1. Mięso należy pokroić, i podsmażyć na dobrze rozgrzanym oleju kokosowym lub smalcu.
2. Całość z patelni przełożyć do garnka z wywarem (rosołem), gotować, aż mięso będzie miękkie.
3. Pieczarki, cebulę i paprykę pokroić, i podsmażyć na maśle klarowanym.
4. Dodać do gotującego się mięsa.
5. Na koniec doprawić i dodać przecier pomidorowy.
6. Można na koniec zabielić zupę śmietanką.

Kolacja – Frittata  boczkiem.
2 jajka
15 gramów oleju kokosowego lub smalcu
100 gramów liści szpinaku
30 gramów sera feta
100 gramów sera mozzarella
2 ząbki czosnku
100 gramów wędzonego boczku
50 gramów pomidorków koktajlowych

Przygotowanie kolacji:
1. Na patelni podsmażyć czosnek i szpinak.
2. Dodać boczek.
3. Jajka wymieszać z przyprawami oraz startym na tarce serem mozzarella.
4. Do gotowej masy dodać boczek i szpinak. Wszystko umieścić w naczyniu. Dodać pomidorki koktajlowe i na wierzch posypać pokruszonym serem feta.
5. Całość wstawić do piekarnika na około 20 minut. Zapiekać w 180 stopniach.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Jak każda dieta tak i dieta keto ma swoje wady i zalety. Niewątpliwie zaletą jest to, że produkty w diecie są dokładnie określone, a zasady przejrzyste. Pomaga schudnąć oraz wyrównać zaburzenia związane z hormonem – Insuliną. Osoby będące dłuższy czas w stanie ketozy mówią o lepszym samopoczuciu, braku łaknienia na cukier, słodycze czy słone przekąski. Apetyt się wyrównuje, ilość posiłków w diecie jest mniejsza, najczęściej są to trzy posiłki. Dzięki temu łatwiej zaplanować czas przygotowania oraz zjadania.

Jeżeli chodzi o wady diety ketogenicznej to na pewno są to ceny produktów (należy wybierać tylko te najwyższej jakości). Dieta nie należy do tanich. Po pierwszych kilku dniach można zauważyć gorsze samopoczucie, będzie się ono utrzymywało do momentu, w którym organizm przestawi się na pobieranie energii z innego źródła. Trzecią główną wadą jest też nieprzyjemny zapach z ust spowodowany zwiększeniem ciał ketonowych w organizmie.

Dla kogo przeznaczona jest dieta keto?

Dietę ketogeniczną zawsze należy wprowadzać po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, po wykonaniu określonych badań. Posiłki powinny być komponowane tak,żeby pasowały indywidualnie do osoby. Dietę może stosować prawie każdy człowiek. Przeciwwskazaniami są przede wszystkim choroby nerek lub wątroby, te narządy zostałyby niepotrzebnie dodatkowo obciążone metabolizowaniem zwiększonej ilości tłuszczu.         Dieta keto jest warta wypróbowania pod warunkiem, że będzie stosowana co najmniej około trzech miesięcy, ponieważ ciągłe wprowadzanie i wyprowadzanie organizmu ze stanu ketozy może powodować liczne zaburzenia związane z układem pokarmowym oraz hormonalnym.

Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis, wady i zalety
Oceń artykuł

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here