Soczewica to jedna z najstarszych produktów żywnościowych i zarazem najzdrowsza roślina strączkowa na świecie. Od ponad czterech tysięcy lat jest znana i szczególnie ceniona na Bliskim Wschodzie. W czasach starożytnych w Egipcie, Rzymie, a także Grecji soczewica była jednym z głównych produktów żywnościowych wśród ubogich. W naszym kraju roślina ta znajdowała jedynie zastosowanie jako roślina pastewna. Dopiero końcem XIX wieku zaczęto poznawać i dostrzegać właściwości tej rośliny strączkowej. Odkryto wtedy, że soczewica zawiera wiele cennych składników odżywczych wpływających prozdrowotnie na nasz organizm.
Spis treści:
1. Soczewica – co to takiego, jakie posiada odmiany i jak należy ją przyrządzać?
2. Jak gotować soczewicę?
3. Wartość odżywcza soczewicy
4. Właściwości prozdrowotne soczewicy
5. Zastosowanie soczewicy w kuchni – przykładowe propozycje dań
6. Podsumowanie
Soczewica – co to takiego, jakie posiada odmiany i jak należy ją przyrządzać?
Soczewica jadalna jest niczym innym jak gatunkiem roślinnym z rodziny bobowatych. Dziko rośnie w Grecji i w niektórych państwach Azji Środkowej i Zachodniej, natomiast głównymi rejonami jej uprawy i zarazem czołowymi producentami są Kanada, Indie, Turcja oraz Stany Zjednoczone. Na świecie występuje kilka odmian tej rośliny strączkowej. Najpopularniejsze to soczewica czerwona i zielona, natomiast pozostałe to żółta, pomarańczowa, brązowa i czarna. Różnią się między sobą delikatnie smakiem i strukturą po ugotowaniu, a łączy je wyczuwalny, orzechowy aromat.
Najczęściej stosowanymi w kuchni są soczewica czerwona i zielona.
Soczewica czerwona – w przeciwieństwie do większości roślin strączkowych gotuje się ją szybko ze względu na jej niewielkie i miękkie wnętrze.
Soczewica zielona – po ugotowaniu zachowuje swój pierwotny kształt, stąd doskonale nadaje się do różnego rodzaju sałatek. Posiada wyrazisty, ostry smak.
Jak gotować soczewicę?
Każda odmiana soczewicy charakteryzuje się inną twardością, w związku z tym każdą z nich należy w innym czasie gotować. Najkrótsze przygotowanie dotyczy soczewicy żółtej i czerwonej – nie wymagają one wcześniejszego namaczania i gotuje się je jedynie kilkanaście minut – około 15. Soczewica zielona wymaga opłukania w wodzie i gotowania przez około 30 minut. Najdłuższy czas przygotowania ma soczewica brązowa. Ze względu na jej najtwardsze ziarno należy ją najpierw namoczyć ( przez około 30 minut) a następnie gotować nawet godzinę. Ta roślina strączkowa bardzo chłonie wodę, podczas gotowania zwiększa swoją objętość dwukrotnie, dlatego należy wlać do garna większa ilość wody. Uważa się, że idealna proporcja dwie szklanki wody na jedną szklankę soczewicy. Dopiero pod koniec gotowania należy posolić soczewicę, ponieważ zapobiega to stwardnieniu nasion, co wpływa na walory smakowe i utracie białka.
Jeśli chodzi o przechowywanie tej rośliny strączkowej, to można ją przechowywać rok czasu. W tym czasie prawdopodobnym jest zmiana jej koloru, jednak nie wpływa to w żaden sposób na zmianę czy utratę właściwości odżywczych a także smaku soczewicy. Wersja ugotowana może być przechowywana przez tydzień w lodówce.
Wartość odżywcza soczewicy
Nie bez powodu soczewica uznawana jest za skarbnicę cennych dla naszego organizmu składników odżywczych. Przede wszystkim jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka. Dzięki temu, często uznawana jest za alternatywę białka pochodzenia zwierzęcego, czyli takiego, które występuje w mięsie, stąd zalecana jest w diecie wegetariańskiej. W ugotowanej soczewicy występuje ono w ilości 9 g na 100 g produktu. Warto pamiętać, że jest to białko niepełnowartościowe, czyli takie które nie zawiera wszystkich, niezbędnych aminokwasów egzogennych lub występują one w nieodpowiedniej proporcji. Dlatego należy pamiętać o połączeniu jej z innym źródłem białka (tak, aby zawierało inne aminokwasy egzogenne) np. z ziemniakami czy produktami zbożowymi, aby spożywany przez nas posiłek dostarczał białko pełnowartościowe. Przyswajalność protein pochodzących z soczewicy jest wysoka w okolicach 85 %, gdzie wyższy wynik z białek roślinnych osiąga jedynie soja – 90 %. Wartość energetyczna tej rośliny strączkowej pochodzi głównie z węglowodanów, gdzie ich ilość w wersji ugotowanej wynosi ponad 20 g, z czego 1,8 g stanowią cukry proste. Soczewica jest uboga w tłuszcz, gdzie jego zawartość wynosi niecałe 0,4 g na 100 g ugotowanej soczewicy. Dodatkowo roślina ta jest bogata w cenne dla organizmu witaminy z grupy B: B1, B2, PP, B5, B6, kwasu foliowego czy witaminy K, a także składniki mineralne: żelazo, magnez, fosfor, miedź, potas, cynk i mangan.
Właściwości prozdrowotne soczewicy
Soczewica, podobnie jak pozostałe rośliny strączkowe, cechuje się wyjątkowymi właściwościami prozdrowotnymi, ze względu na fakt, iż jest skarbnicą wielu cennych dla nas składników odżywczych.
Przede wszystkim zalecana jest dla osób walczących z nadmiernymi kilogramami. Doskonale sprawdza się w dietach odchudzających, ze względu na wysoką zawartość białka oraz błonnika pokarmowego, co sprawia, że danie składające się z soczewicy jest sycącym posiłkiem. Dodatkowo błonnik zawarty w soczewicy obniża poziom cholesterolu oraz reguluję stężenie glukozy we krwi, a także korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego. Soczewica zawiera dwie frakcje błonnika – błonnik rozpuszczalny w wodzie, który pęczniejąc, daje uczucie sytości oraz błonnik nierozpuszczalny, który wchłaniając wodę ułatwia wypróżnianie. Stosunkowo niski indeks glikemiczny tej rośliny strączkowej sprawia, że może być spożywana również przez osoby chore na cukrzycę.
Ze względu na niską zawartość sodu oraz wysoką zawartość potasu soczewica uznawana jest za doskonały środek wspomagający leczenie, a także zapobiegający powstawaniu nadciśnienia tętniczego. Pomocna jest również w leczeniu anemii (niedokrwistości), tej która jest konsekwencją niedoboru żelaza oraz anemii megoblastycznej wynikającej z niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12.
Ważną funkcję dla zdrowia odgrywają taniny (garbniki roślinne), które występują w znacznej ilości w soczewicy. Wykazują one działanie zarówno przeciwnowotworowe – skutecznie hamują rozwój wolnych rodników, jak i przeciwbakteryjne.
Zastosowanie soczewicy w kuchni – przykładowe propozycje dań
Wiele osób nie ma pojęcia jakie zastosowanie kuchenne ma soczewica, z czym ją można jeść i jak ją przygotowywać. Jednym z popularniejszych dań jest zupa z soczewicy. W Internecie można znaleźć mnóstwo na nią przepisów. Do równie popularnych zaliczane są kotlety z soczewicy, które są szybkie i proste w przygotowaniu i cieszą się bardzo dobrym smakiem. Można z niej zrobić pastę do kanapek czy wegański pasztet. Wraz ze wzrostem popularności tej rośliny wzrasta ilość przepisów pojawiających się w Internecie, a co za tym idzie – istnieje możliwość przetestowania, w jakiej formie soczewica smakuje nam najlepiej.
Podsumowanie
Analizując wyżej wymienione korzyści wpływające na nasze zdrowie płynące z regularnego spożywania soczewicy można wnioskować, że produkt ten zdecydowanie powinien pojawić się w naszej codziennej diecie. Szereg zawartych w niej składników odżywczych wpłynie korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Niestety ta roślinna strączkowa kojarzona jest jedynie jako składnik występujący w daniach wegetariańskich czy wegańskich, więc często jest pomijana w diecie przeciętnego człowieka. Należy jednak zwrócić uwagę na pierwiastek jakim jest molibden. Jego dość duża zawartość w soczewicy może być szkodliwa dla stawów, dlatego zalecana jest jej rozsądna ilość. Oczywiście nie dyskwalifikuje to w żadnym stopniu tej rośliny strączkowej – zdecydowanie powinna się znaleźć w naszych jadłospisach , należy jedynie pamiętać by nie spożywać jej w nadmiernych ilościach.
