Trening aerobowy – w domu, na siłowni – czym jest i jak zacząć ćwiczyć

0
320
Trening Aerobowy

Wielkimi krokami nadchodzą wakacje. Postanowieniem wielu z nas jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Niby wiedzę na temat zdrowego stylu życia mamy, gorzej z praktyką. Co zrobić, żeby w kolejnym roku dotrzymać złożonych sobie obietnic? Przede wszystkim trzeba ułożyć plan. Jednym z najprostszych sposobów jest wdrożenie treningu aerobowego do planu tygodniowego. Już 3 – 4 sesji w tygodniu będą skutkowały poprawieniem ogólnego samopoczucia oraz przybliżaniem się do wymarzonej sylwetki.

Czym jest trening aerobowy?

Trening aerobowy jest jednym z najczęściej wybieranych form. Kiedy znajdujemy się pierwszy raz na siłowni i tak naprawdę nie wiemy, jak zabrać się za ćwiczenia, najłatwiej jest nam wejść na bieżnię i zacząć chodzić lub biegać. Co to za rodzaj treningu? Najprościej mówiąc trening aerobowy jest to wysiłek o średniej intensywności (od 65% – 75% tętna maksymalnego). W trakcie sesji organizm bez trudu dostarcza do komórek tlen niezbędny do procesów wytwarzania energii. Podczas takiego treningu dochodzi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, ale dopiero po 30 minutach od rozpoczęcia treningu. Wynika to z tego, że organizm człowieka w pierwszej kolejności zużywa ATP oraz glikogen mięśniowy, a na samym końcu przetwarza wolne kwasy tłuszczowe w energię. Osoby, które ćwiczą regularnie łączą bardzo często trening aerobowy z treningiem siłowym. Jest to sposób na to, żeby jednocześnie rzeźbić mięśnie i spalać tłuszcz.

Trening aerobowy w domu

Wiele osób bardzo chciałoby zacząć uprawiać aktywność fizyczną. Niestety brakuje im motywacji lub czasu na to żeby dojeżdżać na siłownię czy zajęcia fitness. Coraz częściej szukamy rozwiązań, które mogą pomóc w osiągnięciu celu, bez tracenia czasu na dojazdy. Trening aerobowy to forma treningowa, którą można wykorzystać do komponowania planu ćwiczeń wykonywanych w domu.

Jak zacząć ćwiczenia w domu?

Do wykonania treningu aerobowego ta naprawdę nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Wystarczy założyć wygodne ubranie i buty i można zaczynać. Najprostszą formą tego treningu jest bieganie. Początkowo wydaje się, że to bardzo trudne. Najlepiej zacząć małymi krokami. Pierwszym z nich będzie regularność. Niech intensywność będzie niska. Aktywność może ograniczać się do szybkiego marszu lub marszobiegu. Twój organizm ma pracować na 65 % tętna maksymalnego, czyli czujesz, że trening jest wysiłkiem, natomiast w jego trakcie możesz spokojnie prowadzić rozmowę. Zapewnisz sobie 30 – 40 minut aktywności co drugi dzień, pokonując trasę 4 kilometrów.   Jeżeli jednak w ogóle nie chcesz wychodzić z domu możesz wykonywać ćwiczenia takie jak skakanie na skakance, bieg w miejscu czy bieg bokserski. Dobrze jest trening aerobowy połączyć z treningiem z ciężarem własnego ciała. Pompki, podciąganie na drążku, deska i przysiady są dobrym wstępem. Niezależnie od tego czy będziesz biegać czy ćwiczyć w domu, zawsze należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Skoki, trucht w miejscu, wymachy ramion oraz krążenia w stawach biodrowych i kolanowych to baza, natomiast im lepszy start, tym bardziej zadowalające są efekty treningowe. Na koniec warto zadbać o odpowiedni rozciągnięcie mięśni i relaks.

Trening aerobowy na siłowni

Trening Aerobowy na siłowniNa siłowni do wykonywania treningu aerobowego możemy wykorzystać wiele różnych sprzętów. Rozpoczynając od bieżni, poprzez orbitrek, rowerek, na ergometrze wioślarskim kończąc. Coraz częściej pojawiają się również ruchome schody czy stepper. Co i jak wykorzystać żeby trening był najbardziej optymalny? A przede wszystkim, żeby był bezpieczny?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Rozpoczynając ćwiczenia na sprzętach służących do treningu aerobowego, dokładnie czytaj instrukcję obsługi, jeżeli nie wiesz jak czegoś użyć poproś dyżurującego trenera o pomoc. Bieganie na bieżni różni się bardzo od tego na powietrzu. Jest co prawda zawsze ciepło i nigdy nie pada na głowę, ale bardzo łatwo o kontuzję. Technika biegania jest bardzo istotna. Przez cały czas trzymaj lekko napięty brzuch, ściągnij łopatki i miej wyprostowaną sylwetkę. Stopę stawiaj od pięty, przez środek, aż po palce, nigdy odwrotnie. Nie stawiaj również stopy całkiem na jej bocznej krawędzi. Patrz przed siebie i słuchaj swojego ciała. Kiedy czujesz duże zmęczenie, zwolnij, ponieważ w trakcie biegu w terenie możesz w każdej chwili się zatrzymać, a w na bieżni taśma pracuje cały czas. Na bieżni, rowerku, orbitreku czy ergometrze zasady treningowe są takie same jak na treningu domowym. Tempo nie powinno przekraczać górnej granicy 75% tętna maksymalnego. Większość modeli ma wbudowaną opcję mierzenia tętna więc łatwo to sprawdzić. Zaczynaj podobnie jak z bieganiem w terenie. Najpierw krótszy dystans, na przykład 4 kilometry, ale regularnie, co drugi dzień. Po czasie, kiedy organizm przyzwyczai się do wysiłku, można zwiększać tempo biegu lub dystans i w ten sposób spalać więcej kalorii.

Trening Aerobowy – podsumowanie

Trening aerobowy najbardziej efekty, kiedy jest wykonywany z dużą regularnością. Przyspiesza przemianę materii, pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję i wytrzymałość. Jeżeli szukasz sposobu, żeby zacząć dbać o siebie, włącz trening aerobowy do swojego planu działania. 

Trening aerobowy – w domu, na siłowni – czym jest i jak zacząć ćwiczyć
Oceń artykuł

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here